ダイエットする方に向けて、たんぱく質摂取の重要性を説明していきます。
参考書籍「眠れなくなるほど面白い たんぱく質の話」
概要
食事をする上で、タンパク質を食事に取り入れることは非常に重要です。
タンパク質は体を機能させるために必要な栄養素の一つであり、身体に欠かすことができないものです。
ダイエットをしている人にとって、タンパク質は特に重要です。
タンパク質は脂肪を燃焼させ、食欲を減らし、筋肉量を増やすといった効果があります。
では、たんぱく質とは
- 具体的に何なのか
- 体にとってどのような役割を担っているのか
- ダイエットとたんぱく質はどのように関係しているのか
これらについて詳しく見ていきましょう。
タンパク質がダイエットでどのように役立つか
タンパク質のダイエットにおける役割について、詳しく見てみましょう。
ダイエットにおける主な役割は以下の通りです。
- 食欲を減らす
- 筋肉量を増やす
- エネルギー源となる
食欲を減らす
たんぱく質は腹持ちが良いため、ダイエットには非常に適しています。タンパク質を摂取することで、CKK（コレシストキニン）というホルモンが分泌されます。CKKは別名「満福ホルモン」と言われており、たんぱく質を摂取することで満腹感が得られ、食欲を抑える効果が期待できます。
また、たんぱく質は糖質に比較して食後の血糖値の上昇量が少ないため、血糖値も安定し、間食を減らすことができます。
筋肉量を増やす
タンパク質は、筋肉を構成する重要な栄養素です。
十分なタンパク質を摂取することで、筋肉量を増やし、健康的な体を作ることができます。
また、筋肉量が増えることで、基礎代謝も上がり、脂肪燃焼もしやすくなります。基礎代謝は１日の消費エネルギーの約6割を占めています。
また、基礎代謝の内訳を見てみると、約20％は筋肉による代謝が占めています。筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を増やし、太りにくく痩せやすい体を作ることができるのです。
エネルギー源となる
たんぱく質と糖質や脂質の決定的な違いは、余剰に摂取した際にあるといえるでしょう。
たんぱく質は余分に摂取した際に、脂肪に変換されにくいという利点があります。
たんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、その大部分が筋肉や内臓を構成する「体タンパク質」になったり、エネルギーとして消費されます。使われなかった分は尿中に排出されるため、糖質や脂質と比較して圧倒的に脂肪として蓄積されづらいのです。
どのようにタンパク質を摂取すれば良いか
タンパク質を適切な量摂取することは、ダイエットと健康的な体調維持に必要不可欠です。過剰摂取は必ずしも効果的とは限らず、不十分な摂取は健康面に影響を及ぼすことがあるためです。
適切な摂取量
適切なタンパク質の摂取量は、年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。
健康的な成人の場合、1日あたりの摂取タンパク質量は体重1キログラムあたり1グラム前後が適切と言われています。体重60kgの成人なら50gから70gあたりが標準的な量となるかと思います。
もちろん、筋トレをする方や体を動かす仕事をされている方は、より多く摂取するほうが良いでしょう。下記の画像を参考に、自身のたんぱく質摂取量を計算してみてください。
何からたんぱく質を接種するか
主なタンパク質源としては、肉、魚、大豆、豆腐、穀物、ナッツ類などがあります。摂取の目安として、「アミノ酸スコア」を活用してみるのも良いでしょう。
アミノ酸の中には、体内で合成出来ない「必須アミノ酸」が９種類存在します。これらは体内で合成できないため、食品から接種する必要があります。
「アミノ酸スコア」は、食品に含まれる９種類の必須アミノ酸のバランスや含有量を数値化したものです。
たんぱく質源としては、上記に上げたような肉や魚、卵や大豆がバランスよく必須アミノ酸を含みます。たんぱく質摂取の際は、食品毎のアミノ酸スコアを意識してみましょう。
たんぱく質をいつ摂るか
タンパク質は、食事の一部として適度に摂ることが重要です。たんぱく質が摂取されない状況が続くと、筋肉の源となるたんぱく質が分解されはじめるためです。
そのため、朝昼晩の3食で、バランスよくたんぱく質を接種することを意識しましょう。
また、筋トレなどの運動をした際には、運動後の30分以内にタンパク質を摂取することが重要です。これにより、筋肉合成を促進し、筋肉回復に役立ちます。
以上が、タンパク質を摂取する際に重要なポイントです。自分に合ったバランスのとれた食生活を送り、健康的なダイエットに挑戦しましょう。
タンパク質不足のリスクと対処法
タンパク質不足は、多くの健康問題を引き起こす可能性があります。
最も大きな問題点は、筋肉が減少することになると思います。これにより、運動能力の低下につながります。 また、タンパク質不足は、内臓脂肪の増加や骨密度の低下などの原因にもなります。内臓脂肪は、心臓病や糖尿病などの健康問題のリスクとなり、骨密度の低下は骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。
せっかくダイエットをはじめるのに、その結果不健康な体や病気になってしまっては本末転倒です。
これらの問題を予防するためにも、適切なたんぱく質摂取は重要なのです。先ほど紹介したように、成人の場合、体重1キログラムあたり1グラムから1.6グラムを目安に接種しましょう。
まとめ
タンパク質はダイエットに不可欠であり、適切な量が摂取されることが重要です。タンパク質を摂取することで、脂肪が燃焼され、筋肉量が増やされ、食欲が減少します。
タンパク質不足は筋肉減少、内臓脂肪増加、骨密度低下などのリスクがあります。
適切なタンパク質源を選択し、タンパク質を適切な時間帯に摂取することが重要です。摂取量は体重により異なりますが、1日あたりの目安量は1kgあたり1gです。
ダイエットの際には、ぜひ食生活と接種するたんぱく質に関して、意識してみると良いのではないでしょうか。
今回紹介した内容は、主に書籍の内容から抽出したものになります。本書はダイエットをされる方に焦点をあてた内容となっていたので、ダイエットされる方はぜひ読んでみてください。Prime Readingで無料で読めました。
コメント